تمارين الأرجل

سكوات كوستاك بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

السكوات البلغاري بوزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

السكوات البلغاري بالبار

الأرجل بار

مدّ الأرجل

الأرجل نادٍ كامل

ثني الأرجل

الأرجل نادٍ كامل

الطعن (لانج) العكسي

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

سكوات على الصندوق بوزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

لانج كيرتسي بالبار

الأرجل بار

طعن (لانج) كيرتسي بالدمبل بوضعية الجوبلت

الأرجل دمبلز Cardio

جاك القفز

الأرجلالكارديو نادٍ كامل Plyometrics

سكيتَر

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

الجلوس على الحائط

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

لانج خلفي مع رفع الركبة

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

طعن بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

تخطي الركبتين العالي

البطن والجذعالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

الطعن الخلفي بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

الطعن الجانبي بالبار

الأرداف والوركالأرجل بار

قفزة السكوات البلغاري

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

ضغط الأرجل

الأرجل نادٍ كامل

سكوات قفز متبادل

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

جهاز ضمّ الورك

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

الطعن (لانج) بالدمبل على بنش منحدر

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

جهاز إبعاد الورك

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

بلانك أمامي مع رفع الذراع والساق

البطن والجذعالأرداف والورك نادٍ كامل Cardio