العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الخطوة 1: ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الورك. ضع يديك على الوركين واسحب كتفيك إلى الخلف.
طريقة الأداء
- 1
قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الورك. ضع يديك على الوركين وأبقِ كتفيك إلى الخلف.
- 2
أبقِ الجذع ثابتًا وفعّل عضلات الجذع (الكور). خذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالقدم اليمنى، ثم اثنِ الركبتين للنزول إلى الطعن (لانج). يجب أن تكون الساق الأمامية موازية للأرض.
- 3
ادفع عبر كعب القدم اليسرى للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة، وهذه المرة خذ خطوة إلى الخلف بالقدم اليسرى.
