تمارين الأرداف والورك

طعن البندول

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

سكوات وزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio

الطعن بوزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

السكوات بالبار

الأرداف والوركالأرجل بار

سكوات قفز

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

الرفعة الميتة بالدمبلز

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

الطعن مع المشي بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

جيفرسون كرل بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

سكوات كيرتسي

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio

سكوات سومو بوزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio

سكوات بلِيه بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

الطعن الثابت

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

سكوات بلييه بوزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

الرفعة الميتة (ديدلفت)

الأرداف والوركالأرجل بار

وضعية الضفدع

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

الانحناء للأمام

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية مع تقاطع الساقين واقفًا

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

سكوات هاك بالبار

الأرداف والوركالأرجل بار

سكوات بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

تمارين 5 نقاط

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

مفصل الورك بالعصا PVC

الأرداف والوركأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة

البيربيز

البطن والجذعالأرداف والورك نادٍ كامل Plyometrics

تمرين صباح الخير على جهاز سميث

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل