قفزة السكوات البلغاري

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اتخذ وضعية أمام بنش أو درجة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين تقريبًا.

2. 2

   ضع قدمك اليسرى على البنش أو الدرجة خلفك، وثبّت قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.

3. 3

   انزل بثني ركبة ووركك اليمنى بينما تبقى قدمك اليسرى مرفوعة خلفك.

4. 4

   ادفع بقوة وانفجار من قدمك اليمنى، وانخفض إلى وضع القرفصاء حتى تصل ساقك إلى زاوية 90 درجة.

5. 5

   عد إلى وضع 90 درجة، ثم واصل تكرار القفزة للعدد المحدد من التكرارات.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة رباعية الرؤوس الفخذية

العضلات المساعدة

العضلة الألوية الكبرى، العضلة المقرِّبة الكبرى، العضلة النعلية

المثبّتات الديناميكية

عضلات الفخذ الخلفية، العضلة التوأمية (السمانة)

العضلات المثبِّتة

العضلة الألوية الوسطى، العضلة الألوية الصغرى