العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
يعمل تمرين لانج خلفي مع رفع الركبة على عضلات الجذع (الكور)، وعضلات الفخذ الخلفية، والعضلة رباعية الرؤوس الفخذية، والألوية. وبما أنه تمرين أحادي الجانب، فأنت تدرب كل ساق على حدة مع إشراك عضلات التثبيت أيضًا. وهذا يمكن أن يحسن التوازن والتناسق. وهو خيار قوي إذا كانت لديك مشكلات في الركبة، أو صعوبة في التوازن، أو محدودية في مرونة الورك. ويمكن للعدّائين أيضًا الاستفادة من هذا التمرين لأنه يبني القوة العضلية في الساقين. وهذا قد يساعدك على الجري بكفاءة أكبر وقد يقلل من خطر الإصابة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات المساعدة
العضلة الألوية الكبرى، العضلة المقرِّبة الكبرى، العضلة النعلية
المثبّتات الديناميكية
عضلات الفخذ الخلفية، gastrocnemius
العضلات المثبِّتة
العضلة الألوية الوسطى، العضلة الألوية الصغرى، العضلة المربعة القطنية، العضلة الظنبوبية الأمامية، العضلات المائلة
