العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، الكارديو
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىPlyometrics
المقترح3 × 8–12
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلة الألوية الكبرى، العضلة النعلية، العضلة المقرِّبة الكبرى، عضلات الفخذ الخلفية، العضلة التوأمية (السمانة)، العضلة المربعة القطنية، العضلات المائلة
