العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الألوية الكبرى، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، أوتار الركبة، العضلات المائلة، السمانة
العضلة الألوية الكبرى، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، أوتار الركبة، العضلات المائلة، السمانة
