العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، الكارديو
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىPlyometrics
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
سكوات القفز المتبادل هو تمرين وزن الجسم يستهدف العضلة رباعية الرؤوس الفخذية وعضلات الفخذ الخلفية والعضلة الألوية الكبرى. وبما أنه أحادي الجانب، تعمل ساق واحدة في كل مرة. وهذا يمكن أن يعزز التوازن والثبات مع جعل العضلات تعمل بجهد أكبر.
طريقة الأداء
- 1
اتخذ وضعية الطعن (لانج) مع وضع القدم اليمنى أمامك والقدم اليسرى خلفك. أبقِ قدميك بعرض الكتفين، ووجّه أصابع القدمين إلى الأمام.
- 2
ادفع بقوة عن الأرض واقفز بقوة، ثم بدّل وضع الساقين في الهواء بحيث تهبط القدم اليسرى في الأمام وتتحرك القدم اليمنى إلى الخلف.
- 3
امتصّ الهبوط بلطف مع بقاء القدم اليسرى في الأمام والقدم اليمنى في الخلف. انزل مجددًا إلى وضعية الطعن (لانج).
- 4
واصل للعدد المحدد من التكرارات أو للوقت المحدد، مع تبديل الجانبين في كل تكرار.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Quadriceps
العضلات المساعدة
Gluteus Maximus، Adductor Magnus، Soleus
المثبّتات الديناميكية
Hamstrings، Gastrocnemius
