تمارين الأرداف والورك

سكوات القوزاق

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

سكوات كوستاك بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

السكوات البلغاري بوزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

رفع الساق في البلانك

البطن والجذعالأرداف والورك نادٍ كامل

رفعة ميتة على ساق واحدة بوزن الجسم

الأرداف والورك نادٍ كامل

الطعن (لانج) العكسي

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

سكوات على الصندوق بوزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

إبعاد الورك واقفًا

الأرداف والورك نادٍ كامل

سكيتَر

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

فاير هيدرانت

الأرداف والورك نادٍ كامل

الجلوس على الحائط

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

لانج خلفي مع رفع الركبة

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

طعن بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

الطعن الخلفي بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

الطعن الجانبي بالبار

الأرداف والوركالأرجل بار

قفزة السكوات البلغاري

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

سكوات قفز متبادل

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

جهاز ضمّ الورك

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

الطعن (لانج) بالدمبل على بنش منحدر

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

جهاز إبعاد الورك

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

بلانك أمامي مع رفع الذراع والساق

البطن والجذعالأرداف والورك نادٍ كامل Cardio

إبعاد الورك في وضع الجسر

الأرداف والورك نادٍ كامل

مشية البط

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

High Knee Run

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics