رفع الساق في البلانك

طريقة الأداء

1. 1

   رفع الساق في البلانك حركة متعددة الاستخدامات تعمل على عضلات البطن والعمود الفقري والوركين. يساعد رفع الساق في البلانك على تقوية وشد الجسم بالكامل، ويدعم تحسين وضعية الجسم والتوازن، ويخفض نسبة الدهون، وقد يساعد على زيادة معدل الأيض.

2. 2

   رفع الساق في البلانك تمرين فعّال لبناء الثبات في العمود الفقري وعضلات الجذع (الكور) ومنطقة الورك من خلال انقباض ثابت (أيزومتري). أضفه إلى برنامجك التدريبي لتطوير وتقوية عضلات الورك وعضلات الجذع (الكور) والساقين.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة المستقيمة البطنية

العضلات المساعدة

العضلات المائلة، العضلة الحرقفية القطنية، عضلات الفخذ الخلفية، العضلة الألوية الكبرى

العضلات المثبِّتة

العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، Tensor Fasciae Latae، Sartorius، العضلة الصدرية الكبرى، العضلة المسنّنة الأمامية

المثبّتات المضادة

العضلات الناصبة للفقار، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية