تمارين الأرداف والورك

طعن البندول

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

سكوات وزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio

الطعن بوزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

الرفعة الميتة بالدمبلز

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

الطعن مع المشي بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

جيفرسون كرل بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

سكوات سومو بوزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio

سكوات بلِيه بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

السكوات بالبار

الأرداف والوركالأرجل بار

سكوات بلييه بوزن الجسم

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

سكوات قفز

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

الرفعة الميتة (ديدلفت)

الأرداف والوركالأرجل بار

سكوات كيرتسي

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio

تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية مع تقاطع الساقين واقفًا

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

الطعن الثابت

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

تمرين صباح الخير على جهاز سميث

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

وضعية الضفدع

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

الجسر الجانبي بالدمبل على رجل واحدة

البطن والجذعالأرداف والورك دمبلز

الانحناء للأمام

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

سكوات سومو بالبار

الأرداف والوركالأرجل بار

سكوات هاك بالبار

الأرداف والوركالأرجل بار

سكوات بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

تمرين صباح الخير بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز