تمارين الأرداف والورك

تمارين 5 نقاط

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

لانج كيرتسي

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

مفصل الورك بالعصا PVC

الأرداف والوركأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة

سكوات قفز بالدمبلز

الأرداف والوركالأرجل دمبلز Plyometrics

ضمّ الورك في البلانك الجانبي

البطن والجذعالأرداف والورك بنش

ديدلفت سومو بالدمبلز

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

البيربيز

البطن والجذعالأرداف والورك نادٍ كامل Plyometrics

تمرين صباح الخير

الأرداف والوركالأرجل بار

طعنات قفزية

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

قفزة دفع الورك على ساق واحدة

الأرداف والوركالكارديو نادٍ كامل Plyometrics

ديدلفت سومو

الأرداف والوركالأرجل بار

الرفعة الميتة (ديدلفت) بالكيتل بيل

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

Glute Ham Raise

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

الرفعة الرومانية

الأرداف والوركالأرجل بار

وضعية الطفل السعيد

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

دوائر الساق واقفًا

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

قفزة هبوط إلى قفز الحواجز

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics

الرفعة الرومانية بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

سكوات الكأس (جوبلت) بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

دفع الورك بالبار

الأرداف والورك بار

سكوات الطعن ATG

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

Kettlebell Swings

البطن والجذعالأرداف والورك نادٍ كامل

رفع الذراع والساق

الأرداف والوركأسفل الظهر نادٍ كامل Cardio

طعن (لانج) مع رفع الركبة على كرة BOSU

الأرداف والوركالأرجل كرة التمرين