تمارين الأرداف والورك

الرفعة الميتة (ديدلفت) بالرجلين المستقيمتين

الأرداف والوركالأرجل بار

فروغ ريفيرس هايبرإكستنشن

الأرداف والوركأسفل الظهر نادٍ كامل

تمدد جانبي للفخذ الداخلي

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

سكوات الحائط بالكرة السويسرية

الأرداف والوركالأرجل كرة التمرين

السباحة

الأرداف والوركالظهر نادٍ كامل

سحب الكابل من بين الساقين

الأرداف والوركأسفل الظهر نادٍ كامل

جهاز ريفيرس هايبر إكستنشن

الأرداف والوركأسفل الظهر نادٍ كامل

الرفعة الميتة (ديدلفت) بالكيتل بيل على ساق واحدة

الأرداف والوركأسفل الظهر نادٍ كامل

جهاز الركلة الخلفية للعضلة الألوية

الأرداف والورك نادٍ كامل

مرجحات الساقين من الأمام إلى الخلف

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

سكوات الكأس (جوبلت) مع رفع الكعبين

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

مرجحات الساق الجانبية

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

دوائر الورك

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

سكوات أمامي بالكيتل بيل

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

السكوات العكسي على جهاز الهاك

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة

الأرداف والورك دمبلز

السكوات الأمامي بالبار على الدبابيس

الأرداف والوركالأرجل بار

بيلت سكوات

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

سكوات الكأس (جوبلت) بالكابل

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

سكوات سومو بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

تمديد الظهر العكسي بساق واحدة | Gymstick

الأرداف والوركأسفل الظهر نادٍ كامل Pilates

قفزة الاندفاع بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز Plyometrics

سكوات الركبة العالية

البطن والجذعالأرداف والورك نادٍ كامل Cardio

سكوات بجهاز سميث

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل