قفزة هبوط إلى قفز الحواجز
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
جهّز الحواجز
ضع صفًا من الحواجز بارتفاعات مختلفة في خط مستقيم، مع مساحة كافية بين كل حاجز وآخر لتتمكن من الهبوط والقفز إلى الحاجز التالي.
- 2
قفزة الهبوط
قف فوق صندوق البلايومترك أو المنصة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.ابدأ بالنزول من الصندوق بسرعة إلى الأرض، مع السماح للركبتين بالانثناء قليلًا لامتصاص الصدمة.بمجرد أن تلامس قدماك الأرض، انفجر للأعلى فورًا، مستخدمًا ذراعيك لاكتساب الزخم.قفزة الهبوط يجب أن تكون سريعة وقوية، لذا تأكد من أنك لا تمكث طويلًا على الأرض.
- 3
قفز الحواجز
بمجرد أن تنهي قفزة الهبوط، انتقل مباشرة إلى قفز الحواجز.وأنت ترتفع من قفزة الهبوط، حاول تجاوز الحاجز الأول مع رفع الركبة عاليًا.اهبط على الجانب الآخر من الحاجز واستعد بسرعة للقفزة التالية.
- 4
كرر
استمر في تكرار تسلسل قفزة الهبوط إلى قفز الحواجز للعدد المطلوب من التكرارات أو لمدة زمنية محددة.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على تركيزك على الانفجار والسرعة خلال مرحلتي قفزة الهبوط وقفز الحواجز.
اهبط برفق على مشط القدم لتقليل الصدمة وتقليل خطر الإصابة.
حافظ على وضعية الجسم والمحاذاة الصحيحة طوال التمرين.
ابدأ بارتفاع منخفض للحاجز وزِده تدريجيًا كلما أصبحت أكثر إتقانًا.
تأكد من امتلاكك القوة العضلية والتكييف البدني الكافيين قبل محاولة هذا التمرين، لأنه قد يكون مرهقًا بدنيًا.
الفوائد
يتطلب جزء قفزة الهبوط من هذا التمرين أن تولد قدرًا كبيرًا من القوة بسرعة كبيرة أثناء الدفع من الأرض. وينعكس ذلك على تحسين أداء القفز العمودي وتسارع العدو.
الرشاقة هي القدرة على تغيير الاتجاه بسرعة مع الحفاظ على التوازن والسرعة. تتحدى قفزات الحواجز رشاقتك وتنسيقك، مما يساعدك على أن تصبح أكثر خفة واستجابة في الرياضات التي تتطلب تغييرات سريعة في الاتجاه وخطوات قدم سريعة.
مع القفز المتكرر فوق الحواجز، تعمل عضلات الساقين، وخاصة العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، وعضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الساق، بشكل مكثف، مما يؤدي إلى زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم.
يركز الجمع بين قفزات الهبوط وقفز الحواجز على تعظيم إنتاج القوة. ويمكن أن يترجم ذلك إلى تحسين سرعة العدو، والقدرة على القفز، والأداء الرياضي العام.
العضلات العاملة
Quadriceps، Glutes، Hamstrings، Calves، Hip Flexors، Core Muscles، Lower Back (Erector Spinae)، Ankle Stabilizers
