نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
باعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
- 2
ضع يديك على وركيك أو اتركهما بجانبك للمساعدة على التوازن.
- 3
انزل إلى الطعن بثني الركبتين معًا.
- 4
خطُ بقدمك اليمنى إلى الخلف بخطوة طويلة.
- 5
تأكد من أن ركبتك اليسرى تصل إلى زاوية 90 درجة، مع كون الفخذ موازيًا للأرض.
- 6
حافظ على شد عضلات الجذع (الكور)، وارفع صدرك، وابقِ ظهرك مستقيمًا.
- 7
من أسفل الطعن، ادفع بقوة ساقك اليسرى وانفجر صعودًا.
- 8
وأنت تغادر الأرض، ارفع ركبتك اليمنى إلى أعلى ما تستطيع باتجاه صدرك.
- 9
إذا لزم الأمر، استخدم ذراعيك للمساعدة في التوازن والزخم.
- 10
اهبط برفق على قدمك اليسرى وارجع إلى وضع البداية.
- 11
عند الهبوط، حافظ على ثني بسيط في ركبتك اليسرى لامتصاص الصدمة وتقليل الضغط على مفاصلك.
- 12
مباشرة بعد الهبوط، بدّل ساقيك بحيث تكون قدمك اليمنى في الأمام وقدماك اليسرى خلفك.
- 13
نفّذ النمط نفسه مرة أخرى: انزل، اقفز، وادفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- 14
يمكنك أداء عدد محدد من التكرارات على كل ساق (مثلًا، 10 على كل ساق) أو تحديد زمن للتمرين (مثلًا، 15 ثانية على كل ساق)، حسب مستوى لياقتك وأهدافك.
الفوائد
تعمل الطعنات القفزية على العضلات الرئيسية في الأرجل، بما في ذلك العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، وعضلات الفخذ الخلفية، والعضلة الألوية الكبرى، وعضلات السمانة. وهذا يدعم قوة أكبر للجزء السفلي من الجسم وثباتًا أفضل بشكل عام.
جزء القفز في Power Lunge يدرب قوة الأرجل. وقد يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص للرياضيين في رياضات مثل كرة السلة والكرة الطائرة وألعاب القوى، حيث تكون القوة الانفجارية للأرجل ضرورية.
الوتيرة السريعة للطعنات القفزية وحركة القفز تجعلها تمرينًا قويًا للقلب والأوعية الدموية. فهي ترفع معدل ضربات القلب، وتبني التحمّل، وتحرق السعرات الحرارية.
يمكن لنمط الحركة السريع والمتحكم به في Power Lunge أن يحسن الرشاقة والتنسيق، مما قد يساعد في العديد من الرياضات والأنشطة. كما يمكنه تحسين قدرتك على تغيير الاتجاه بسرعة، وهي مهارة مهمة في العديد من الرياضات والأنشطة.
يحاكي Power Lunge الحركات اليومية مثل الخطو والقفز، مما يجعله مفيدًا للياقة الوظيفية ولتحسين الأنشطة اليومية.
لأن Power Lunge يستخدم عدة مجموعات عضلية ويتضمن حركة انفجارية، فقد يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية، مما يجعله مفيدًا للأشخاص الذين يريدون التحكم في وزنهم.
العضلات العاملة
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، عضلات السمانة: عضلات السمانة، بما في ذلك العضلة التوأمية (السمانة) والعضلة النعلية، تُفعَّل عند الدفع عن الأرض أثناء القفز وعند الهبوط برفق، عضلات ثني الورك: عضلات ثني الورك، بما في ذلك العضلة الحرقفية القطنية، تعمل عند رفع ركبتك نحو صدرك أثناء مرحلة القفز، العضلات المقرِّبة: عضلات الفخذ الداخلية، المعروفة باسم العضلات المقرِّبة، تشارك في الحفاظ على محاذاة الساق بشكل صحيح أثناء الطعن، العضلات الناصبة للفقار: توفر عضلات العضلات الناصبة للفقار في أسفل الظهر الدعم للحفاظ على وضعية الجسم منتصبة أثناء الطعنات القفزية
العضلة الألوية الكبرى، العضلة المقرِّبة الكبرى، العضلة النعلية، عضلات ثني الورك
عضلات الفخذ الخلفية، العضلة التوأمية (السمانة)
العضلة الظنبوبية الأمامية، العضلة الألوية الوسطى، العضلة الألوية الصغرى، العضلة المربعة القطنية، العضلات المائلة
