العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، أسفل الظهر
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
1- قف بشكل مستقيم وضع البار خلف رقبتك بحيث يستقر على أعلى ظهرك. حافظ على ثني بسيط في الركبتين وابقِ على استقامة العمود الفقري.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
عضلات الفخذ الخلفية
العضلات المساعدة
العضلة الألوية الكبرى، العضلة المقرِّبة الكبرى
العضلات المثبِّتة
العضلات الناصبة للفقار
المثبّتات المضادة
العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة
بدائل وتمارين مشابهة
طعن البندول
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
سكوات وزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio
الطعن بوزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
السكوات بالبار
الأرداف والوركالأرجل بار
سكوات قفز
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics