العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، الظهر، أسفل الظهر
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الرفعة الرومانية (RDL) هي حركة رفع أثقال تعمل بشكل أساسي على السلسلة الخلفية. وتشمل أسفل الظهر، وعضلات الفخذ الخلفية، والألوية. تشبه الرفعة الميتة التقليدية، لكن وضعية البداية والتنفيذ يختلفان في عدة نقاط مهمة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلات الناصبة للفقار
العضلات المساعدة
العضلة الألوية الكبرى، عضلات الفخذ الخلفية، العضلة المقرِّبة الكبرى
العضلات المثبِّتة
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلة الظهرية العريضة، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة الرافعة للوح الكتف، العضلات المعيّنية
المثبّتات المضادة
العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة
بدائل وتمارين مشابهة
طعن البندول
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
سكوات وزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio
الطعن بوزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
الرفعة الميتة بالدمبلز
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
جيفرسون كرل بالدمبل
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل