Kettlebell Swings

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   تمرين Kettlebell Swings حركة متواصلة. حافظ على انسيابها ولا تتوقف في الأعلى أو في الأسفل.

2. 2

   ضع قدميك على مسافة 6–12 بوصة خارج عرض الكتفين من الجانبين، مع توجيه كل قدم إلى الخارج بنحو 30 درجة.

3. 3

   اسحب كتفيك إلى الخلف (retracted) وإلى الأسفل حتى يبقى أعلى الظهر منحنياً.

4. 4

   في طريق النزول، اثنِ الوركين بالجلوس إلى الخلف كأنك تجلس على كرسي، وليس بالنزول إلى السكوات.

5. 5

   عند دفع الوركين إلى الأمام، تخيّل أنك تعصر قطعة نقدية بين الأليتين.

6. 6

   في أعلى الحركة، يجب أن يصل الكيتل بيل إلى مستوى الكتفين تقريبًا، وأن يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة الألوية الكبرى

العضلات المساعدة

عضلات الفخذ الخلفية، العضلة المقرِّبة الكبرى، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلة النعلية، العضلات الناصبة للفقار، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، Deltoids، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلة الصدرية الكبرى، العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة، العضلة الظهرية العريضة