ضمّ الورك في البلانك الجانبي

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   التهيئة: قف بجانب البنش أو أي سطح مرتفع آخر. استلقِ على جانبك وضع الساق العلوية على البنش. اسند جسمك على الساعد أو اليد، وحافظ على استقامة العمود الفقري.

2. 2

   شدّ وارفَع: ادفع من خلال الساق العلوية وارفع الوركين إلى وضع البلانك الجانبي. يجب أن تتدلّى الساق السفلية أسفل البنش. حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى القدم.

3. 3

   نفّذ ضمّ الورك: استخدم الفخذ الداخلي لرفع الساق السفلية نحو الساق العلوية. توقّف لحظة في الأعلى لزيادة تنشيط العضلات. أنزل الساق السفلية ببطء وبتحكم.

4. 4

   التكرارات والمجموعات: أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارات لكل جانب، حسب مستوى لياقتك.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلات المقرِّبة (عضلات الفخذ الداخلية)، العضلات المائلة، العضلة الألوية الكبرى، العضلة المستقيمة البطنية، عضلات ثني الورك، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، Shoulders، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)