العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، أسفل الظهر
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الرفعة الرومانية بالدمبل (RDL) هي تمرين قوة للسلسلة الخلفية، حيث تعمل أسفل الظهر وعضلات الفخذ الخلفية والألوية بأكبر قدر من الجهد. تتبع نفس نمط الحركة في الرفعة الرومانية التقليدية، لكنك تمسك الدمبلز بدلًا من البار. هذا التمرين القابل للتكيّف يدرب السلسلة الخلفية ويمكن أن يحسن لياقتك الوظيفية العامة بعدة طرق.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلات الناصبة للفقار
العضلات المساعدة
العضلة الألوية الكبرى، عضلات الفخذ الخلفية، العضلة المقرِّبة الكبرى
العضلات المثبِّتة
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلة الظهرية العريضة، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة الرافعة للوح الكتف، العضلات المعيّنية
المثبّتات المضادة
العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة
