العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، أسفل الظهر
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
بدائل وتمارين مشابهة
طعن البندول
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
سكوات وزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio
الطعن بوزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
السكوات بالبار
الأرداف والوركالأرجل بار
سكوات قفز
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics