قفزة دفع الورك على ساق واحدة
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ابدأ بالجلوس على الأرض مع إسناد أعلى الظهر على البنش أو منصة.
- 2
ادفع الوركين قليلًا إلى الأعلى عن الأرض. قرّب يديك أمام الصدر. استخدم هذه الوضعية لزيادة الثبات والدعم أثناء الحركة.
- 3
بعد ذلك، ارفع القدم اليسرى عن الأرض مع تثبيت القدم اليمنى بقوة على الأرض. هذه هي وضعية البداية للقفزة الانفجارية.
- 4
انفجر إلى الأعلى بدفع قوي من القدم اليمنى وقيادة الحركة بالعضلات الألوية.
- 5
في أعلى القفزة، ركّز على انقباض عضلات المؤخرة لإنتاج أكبر قدر ممكن من القوة والارتفاع.
- 6
الهبوط لا يقل أهمية عن الإقلاع. اهبط برفق على الأرض بالقدم اليمنى. حافظ على ثني بسيط في الركبة اليمنى للمساعدة على امتصاص الصدمة والحفاظ على التوازن.
- 7
بعد الهبوط، أنزل الوركين مرة أخرى بتحكم إلى وضعية البداية، مع إبقائهما مرفوعين طوال التمرين.
- 8
أكمل العدد المطلوب من التكرارات على الساق اليمنى، ثم كرر على الساق اليسرى.
بدائل وتمارين مشابهة
طعن البندول
سكوات وزن الجسم
الطعن بوزن الجسم
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
السكوات بالبار