العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، يوغا
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
بدائل وتمارين مشابهة
طعن البندول
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
سكوات وزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio
الطعن بوزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
الرفعة الميتة بالدمبلز
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
جيفرسون كرل بالدمبل
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل