الرفعة الميتة (ديدلفت) بالكيتل بيل

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   التهيئة

   قف وقدماك بعرض الوركين أو أوسع قليلًا. ضع الكيتل بيل على الأرض بين قدميك.

2. 2

   القبضة

   اثنِ عند الوركين والركبتين، ثم انحنِ لأسفل وأمسك مقبض الكيتل بيل بكلتا اليدين. اجعل راحتي يديك باتجاه جسمك، وضع يديك خارج الركبتين قليلًا.

3. 3

   الوضعية

   وأنت تثني عند الوركين، ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك. ادفع الوركين إلى الخلف واثنِ الركبتين قليلًا. حافظ على الساقين السفليتين عموديتين، ووزّع وزنك فوق منتصف القدم.

4. 4

   الرفع

   ادفع من خلال الكعبين واستخدم العضلات الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الخلفية لرفع الكيتل بيل من الأرض. وأنت تصعد، أبقِ الكيتل بيل قريبًا من جسمك للحفاظ على التوازن والتحكم.

5. 5

   الامتداد الكامل

   أنهِ التكرار بالوقوف بشكل مستقيم مع امتداد الوركين والركبتين بالكامل. يجب أن يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، وأن تكون كتفاك مسحوبتين إلى الخلف.

6. 6

   الإنزال

   أنزل الكيتل بيل بثني الوركين ودفعهما إلى الخلف أثناء ثني الركبتين. أعده إلى وضع البداية بشكل متحكم فيه.

7. 7

   حافظ على استقامة العمود الفقري طوال الحركة. لا تُحدّب ظهرك ولا تُفرط في تقوسه، وإلا قد تتعرض للإصابة.

8. 8

   أبقِ الكيتل بيل قريبًا من جسمك طوال الحركة لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك.

9. 9

   دع الوركين والعضلات الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الخلفية تقوم بالعمل. لا تعتمد على أسفل ظهرك أو ذراعيك لرفع الكيتل بيل.

10. 10

    ازفر أثناء رفع الكيتل بيل، ثم خذ شهيقًا أثناء إنزاله.

العضلات العاملة