تمارين 5 نقاط

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   ضع خمسة علامات على الأرض بالترتيب: A-B-C-D-E، بحيث تشكل النمط.

2. 2

   ابدأ واقفًا على العلامتين A وB.

3. 3

   ابدأ وقدماك معًا على العلامتين A وB.

4. 4

   انفجر للأمام إلى العلامة C. اهبط بقدمك اليسرى مباشرة على العلامة.

5. 5

   من العلامة C، اقفز مرة أخرى بقوة. هذه المرة، اهبط بقدم واحدة على العلامة D والأخرى على العلامة E.

6. 6

   ادفع للخلف بسرعة بكلتا القدمين، واهبط على العلامة C بقدمك اليسرى.

7. 7

   من دون توقف، اقفز للخلف مرة أخرى إلى وضع البداية، العلامتين A وB، وقدماك معًا.

8. 8

   حافظ على تحكم جسمك وتوازنه طوال التمرين بالكامل.

9. 9

   كرر النمط، هذه المرة مع قيادة الساق اليمنى. تحرك بأقصى سرعة ممكنة مع الحفاظ على form الصحيح.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Quadriceps، Gluteus Maximus، Hip Flexors، Hamstrings، Soleus، Gastrocnemius، Quadriceps: Located at the front of the thigh، the quadriceps are engaged during the explosive jumps and directional changes of the drill، Hip Flexors: These muscles، including the iliopsoas، assist in lifting the legs and driving them upward during the drill’s movements، Soleus: A calf muscle that assists in ankle plantar flexion، the soleus is engaged during the rapid foot movements and jumps of the 5 Dot Drill، Gastrocnemius: Another calf muscle، the gastrocnemius works with the soleus to provide strength and stability to the ankle joint during the drill’s movements