جلسة الظهر والبايسبس للمبتدئين

التمرين

1. 1
   

   السحب العلوي

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
2. 2
   

   تجديف T-Bar على الجهاز

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
3. 3
   

   التجديف بالكابل جلوسًا

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
4. 4
   

   تجديف بالدمبل

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
6. 5
   

   كرل البايسبس على بنش الواعظ ببار EZ

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
7. 6
   

   كرل الدمبل على بنش مائل جلوسًا

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
8. 7
   

   ثني المطرقة (هامر كيرل)

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
9. 8
   

   رولر المعصم

   الساعد

   مجموعات3 تكرارات15-20 ث راحة30 ث