السحب العلوي

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   ثبّت بارًا عريضًا على الكابل أولًا.

2. 2

   اجلس على جهاز السحب العلوي. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واضغط ركبتيك بإحكام على الوسادة. حافظ على فخذيك بمحاذاة الأرض.

3. 3

   أمسك البار بكلتا يديك. وجّه راحتيك بعيدًا عنك واجعل قبضتك أوسع من عرض الكتفين.

4. 4

   حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا، ثم شد عضلات ظهرك لسحب البار إلى صدرك. وجّه مرفقيك إلى الأسفل وأبقِهما قريبين من جسمك.

5. 5

   عندما يصل البار إلى صدرك، توقّف لمدة ثانية واحدة. ثم أنزله ببطء إلى وضع البداية ومدّ ذراعيك بالكامل.

6. 6

   أكمل العدد المطلوب من التكرارات.

7. 7

   لا تستخدم الزخم لإنزال البار. تحرك بتحكم وركّز على عمل عضلات ظهرك.

8. 8

   طوال التمرين، أبقِ كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك.

9. 9

   ازفر أثناء سحب البار نحو صدرك، ثم خذ شهيقًا أثناء إعادته إلى وضع البداية.

10. 10

    ابدأ بوزن أخف حتى تثبّت الأداء الصحيح والتكنيك، ثم زد الوزن تدريجيًا مع ازدياد قوتك.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Latissimus Dorsi، Dynamic Stabilizers Triceps، Long Head

العضلات المساعدة

Levator Scapulae، Infraspinatus، Teres Minor، Posterior Deltoid، Trapezius، Teres Major، Rhomboids، Biceps Brachii، Brachioradialis، Brachialis