رولر المعصم

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   ابدأ واقفًا أو جالسًا، مع مدّ الذراعين أمامك. أبقِ المرفقين قريبين من جانبيك، واجعل يديك بمستوى الكتفين.

2. 2

   باستخدام المعصمين فقط، لفّ رولر المعصم نحو جسمك حتى يتحرك الوزن صعودًا على الحبل ويقترب من يديك.

3. 3

   توقف قليلًا في الأعلى، ثم أنزل الوزن بشكل متحكم به عبر لفّه مرة أخرى على الحبل نحو الأرض.

4. 4

   نفّذ عدة تكرارات، وحافظ على نشاط المعصمين وثباتهما طوال الوقت.

5. 5

   ابدأ بحمل خفيف، ثم زد المقاومة تدريجيًا مع تحسن القوة العضلية.

6. 6

   حافظ على الأداء الصحيح بإبقاء المرفقين قريبين من جسمك والاعتماد على المعصمين فقط لرفع الوزن وخفضه على الحبل.

7. 7

   لا تستخدم الزخم أو تحرّك ذراعيك لرفع الوزن، لأن ذلك قد يقلل الفعالية ويزيد خطر الإصابة.

8. 8

   جرّب تنويعات رولر المعصم، بما في ذلك أحمال مختلفة، أو إيقاعات أسرع أو أبطأ، أو انقباض ثابت (أيزومتري) في أعلى الحركة.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Wrist Flexor

العضلات المثبِّتة

Wrist Extensors، Brachialis، Brachioradialis، Biceps Brachii، Anterior Deltoid