تمرين الأكتاف والترابيز للمبتدئين

التمرين

1. 1
   

   دوائر الذراعين

   الأكتاف

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة30 ث
2. 2
   

   وال سلايدز

   الأكتاف · الظهر

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة30 ث
3. 3
   

   ضغط الأكتاف بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
4. 4
   

   الرفرفة الجانبية بالكابل

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
6. 5
   

   الرفرفة الأمامية بالدمبل بالتناوب

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
7. 6
   

   الرفرفة الجانبية بالانحناء للأمام

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
8. 7
   

   رفع الكتفين بالدمبل

   الترابيس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90