العضلات الأساسيةالظهر
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يُعدّ التجديف بالكابل جلوسًا حركة معروفة بالكابل لبناء أعلى الظهر واللاتس. نفّذه بالجلوس على جهاز الكابل وسحب المقبض نحو الجذع. يمكن أن يناسب جيدًا برنامجًا للمبتدئين والمتدربين المتقدّمين.
نصائح وأخطاء شائعة
تقوّس الظهر
حافظ على الجذع مستقيمًا والصدر مرفوعًا حتى تبقى وضعية الجسم ثابتة من البداية إلى النهاية.
استخدام وزن زائد
ابدأ بحمل أخف، ثم زد الوزن تدريجيًا مع شعورك بأن الحركة أصبحت أكثر سلاسة وتحكمًا.
استخدام الزخم
استخدم وتيرة مقصودة ومتحكمًا بها حتى تعمل العضلات المستهدفة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الظهرية العريضة
العضلات المساعدة
العضلة الرافعة للوح الكتف، العضلات الناصبة للفقار، العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الخلفية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المدوّرة الكبرى، العضلات المعيّنية، العضلة العضدية الكعبرية، العضلة العضدية
المثبّتات الديناميكية
العضلة ذات الرأسين العضدية، Triceps، Long Head
العضلات المثبِّتة
عضلات الفخذ الخلفية، العضلة الألوية الكبرى، العضلة المقرِّبة الكبرى
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
Muscle-Up بمساعدة الحزام
الظهركاليستينيك نادٍ كامل
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
السحب العلوي بقبضة معكوسة
الظهر نادٍ كامل
التعلّق الميت
الظهر نادٍ كامل
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار