العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الوضعية الابتدائية: اثنِ عند الوركين، وحافظ على أسفل الظهر في وضع محايد، وامسك الدمبلز مع بقاء الجذع مستقيمًا.
طريقة الأداء
- 1
تُسمّى أيضًا Reverse Flyes، وتُعد الرفرفة الجانبية بالانحناء للأمام حركة فعّالة للظهر لتحسين توازن الكتف. تستهدف الدالية الخلفية (خلف الكتف) بالإضافة إلى العضلة شبه المنحرفة (الترابيس) والعضلات المعيّنية في أعلى ووسط الظهر بين لوحي الكتف.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الخلفية
العضلات المساعدة
العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية
بدائل وتمارين مشابهة
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
تمرين الضغط بايك على البنش
الأكتافكاليستينيك نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل