نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ابدأ
قف بجانب جهاز الكابل مع ضبط البكرة على أدنى مستوى. أمسك المقبض من الجهة المقابلة للبكرة باليد الأبعد عنها، واجعل راحة يدك متجهة إلى الداخل.
- 2
اضبط وضعية الجسم
شد عضلات الجذع (الكور)، ارفع صدرك، ودع كتفيك منخفضين ومسترخيين. حافظ على ثني بسيط في المرفق طوال الرفع.
- 3
ارفع الوزن
ادفع ذراعك إلى الجانب حتى يصبح مرفقك بمستوى كتفك، وحافظ على محاذاة المعصم مع المرفق.
- 4
توقف وأنزل
اثبت قليلًا في الأعلى، ثم أنزل المقبض ببطء إلى جانبك تحت السيطرة. واصل حتى إكمال التكرارات المطلوبة.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ الترابيس مسترخية ولا ترفع كتفيك أثناء الرفع.
ابدأ التكرار بالمرفق، لا باليد، حتى تستهدف العضلة الدالية الجانبية.
اختر حملاً أخف واستخدم إيقاع أداء متحكمًا لتجنب الاعتماد على الزخم.
الفوائد
يستهدف العضلة الدالية الجانبية تحديدًا: يساعد على إبراز عرض الكتفين ومنح الجزء العلوي من الجسم مظهرًا أوسع.
يوفر شدًا ثابتًا: على عكس الدمبلز، لا يفقد الكابل المقاومة في أعلى الحركة.
يقلل الضغط على المفاصل: منحنى المقاومة السلس يخفف الإجهاد على مفصل الكتف والأنسجة الضامة.
يحسن تماثل الكتف: يمكنه تصحيح الاختلالات عبر تدريب كل جانب على حدة.
مفيد للاعبي كمال الأجسام والرياضيين: تمرين أساسي في برامج التضخيم العضلي وأعمال الوقاية المسبقة للكتف.
العضلات العاملة
Lateral Deltoid
Deltoids (Anterior، Posterior)، Supraspinatus، Serratus Anterior، Trapezius
بدائل وتمارين مشابهة
الأسئلة الشائعة
Can I do this exercise with both arms at once?
Yes, using dual cables allows simultaneous arm work, but may reduce focus on each side’s form.
Is this better than the dumbbell lateral raise?
Not necessarily better, but cable raises provide more consistent tension and a smoother resistance curve.
Should I train this to failure?
For hypertrophy goals, occasional sets to near failure are fine, but form must remain strict.
Where should I feel this working?
Primarily in the side of your shoulder—if you feel it in your traps, reduce weight and check your form.
How often should I train lateral raises?
You can include them 2–3 times per week, especially if your program targets shoulder growth or aesthetics.