تمرين بناء الأرجل وعضلات الجذع (الكور)

التمرين

1. 1
   

   سكوات الكأس (جوبلت) بالدمبل

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
2. 2
   

   ضغط الأرجل

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
3. 3
   

   ثني الأرجل جلوسًا

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
4. 4
   

   دفع الورك بالبار

   الأرداف والورك

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
6. 5
   

   رفع السمانة على جهاز الهاك سكوات

   السمانة

   مجموعات3-4 تكرارات10-12 راحة60-90
7. 6
   

   هايبر إكستنشن

   أسفل الظهر

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
8. 7
   

   سحب الساقين للداخل على البنش جلوسًا

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات10-15 راحة45 ث
9. 8
   

   تمرين الجلوس على بنش مائل للأسفل

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات10-15 راحة45 ث