برنامج تدريبي للمبتدئين للجزء العلوي من الجسم

التمرين

1. 1
   

   بنش برس

   الصدر

   مجموعات2-3 تكرارات8-10 راحة60 ث
2. 2
   

   بنش دمبل مائل

   الصدر

   مجموعات2-3 تكرارات8-10 راحة60 ث
3. 3
   

   الفلاي بالدمبل

   الصدر

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
4. 4
   

   ضغط الأكتاف بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات8-10 راحة60 ث
6. 5
   

   الرفرفة الجانبية بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60 ث
7. 6
   

   سحب الوجه (فيس بول)

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
8. 7
   

   السحب العلوي

   الظهر

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
9. 8
   

   تجديف بالكابل بقبضة ضيقة

   الظهر

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
10. 9
    

    تجديف بالدمبل

    الظهر

    مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
11. 10
    

    تمرين بايسبس بالبار

    البايسبس

    مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
12. 11
    

    ثني المطرقة (هامر كيرل)

    البايسبس

    مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
13. 12
    

    دفع الحبل للأسفل

    الترايسبس

    مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث