العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
سحب الوجه (فيس بول) هو تمرين سحب يعمل على الدالية الخلفية، والعضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، والعضلات المعيّنية. يمكنك أداؤه باستخدام جهاز الكابل أو أشرطة المقاومة، وهو مناسب للمبتدئين والمتقدّمين.
نصائح وأخطاء شائعة
ركّز على الأداء الصحيح
اسحب الحبل أو الشريط نحو وجهك. أبقِ مرفقيك مرتفعين وموجّهين إلى الخارج. لا تدع كتفيك يرتفعان.
إيقاع أداء متحكم به
تحرّك بتحكم وحافظ على وتيرة بطيئة. في نهاية السحب، اشعر بالانقباض في أعلى الظهر والدالية الخلفية.
اختر المقاومة المناسبة
اختر حملاً متوسطًا حتى تتمكن من تنشيط العضلة المستهدفة جيدًا دون فقدان الأداء الصحيح.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الخلفية
العضلات المساعدة
العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة العضدية الكعبرية، العضلة العضدية، العضلات المعيّنية
العضلات المثبِّتة
العضلات الناصبة للفقار
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates