نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التحضير ووضعية البداية
- ثبّت ملحق الحبل على جهاز الكابل ذي البكرة العالية.
- اختر حملاً يسمح لك بالحركة بتحكم.
- قف مواجهًا للجهاز مع ميل بسيط إلى الأمام، وابقِ قدميك بعرض الكتفين.
- أمسك الحبل بكلتا اليدين باستخدام قبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتان).
- أبقِ مرفقيك قريبين من الجذع، وثبّت عضلات الجذع (الكور).
- 2
التنفيذ
- ادفع الحبل إلى الأسفل عبر فرد المرفقين مع إبقاء العضدين ثابتين.
- في الأسفل، اسحب مقابض الحبل بعيدًا عن بعضها لتعظيم انقباض العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
- توقف لثانية، ثم عد ببطء إلى البداية مع التحكم في المقاومة.
- نفّذ 3 إلى 4 مجموعات × 10 إلى 12 تكرارات مع الأداء الصحيح.
نصائح وأخطاء شائعة
لزيادة تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
لتجنب التأرجح أو استخدام الزخم.
للحفاظ على الثبات طوال الحركة.
في الأسفل لتنشيط جميع رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
للحصول على انقباض أفضل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
الفوائد
يستهدف الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية: يدرب دفع الحبل للأسفل الرأس الجانبي والوسطي والطويل، ما يدعم تطورًا أكبر للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
يحسن قوة المدّ الكامل: يبني تحمّل العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، ما قد يساعد في أداء بنش برس، الغطس، والضغط فوق الرأس.
يقلل الضغط على المعصم والمرفق: تجعل القبضة المحايدة التمرين مناسبًا للمفاصل، وتقلل الإجهاد على المعصمين والمرفقين.
يعزز تعريف الذراع وحجمها: يساعد على تكوين عضلة ثلاثية الرؤوس مشدودة وواضحة، ما يجعله مثاليًا لكمال الأجسام والجماليات.
يوفر مدى حركي أكبر: يسمح فصل الحبل في الأسفل بانقباض أفضل للعضلة، ما يحسن تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
العضلات العاملة
Triceps
