نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط البنش على ميل 30–45 درجة.
- 2
خذ دمبلًا في كل يد واجلس على البنش مع تثبيت قدميك على الأرض.
- 3
ضع الدمبلز على فخذيك، ثم استلقِ للخلف وارفع الأوزان إلى مستوى الكتفين.
- 4
أدر راحتيك إلى الأمام وثنِّ مرفقيك إلى نحو 90 درجة.
- 5
ازفر واضغط الدمبلز إلى الأعلى في مسار سلس ومتحكم فيه حتى تمتد ذراعاك بالكامل، لكن من دون قفل المرفقين.
- 6
أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة بالنسبة إلى الجذع.
- 7
واصل حتى إكمال العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح وأخطاء شائعة
قد يضعف الأداء الصحيح ويزيد خطر الإصابة.
يضع ضغطًا غير ضروري على الكتفين؛ أبقِ المرفقين بزاوية 45 درجة.
حافظ على تقوس خفيف وتجنب فرط بسط المنطقة القطنية.
استخدم إيقاع أداء متحكمًا فيه لتحفيز العضلات بشكل أفضل.
الفوائد
يبني القوة والتحديد في الجزء العلوي من الصدر، مما يعزز تطور الصدر بشكل عام.
يقوي العضلات المستخدمة في حركات الدفع، مما يفيد الرياضات والحركات الوظيفية.
يتطلب تحكمًا وتوازنًا، مما ينشط العضلات المثبِّتة في الكتفين وعضلات الجذع (الكور).
تسمح الدمبلز بتمدد أكبر في الأسفل وانقباض أقوى في الأعلى مقارنةً بالبار.
تعمل كل ذراع بشكل مستقل، مما يساعد على تصحيح اختلالات العضلات.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular
العضلة الدالية الأمامية، Triceps
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
