نظرة عامة
يُعد تمرينًا أساسيًا في كمال الأجسام ورفع الأثقال والتدريب العام على اللياقة البدنية.
باختصار، بنش برس يدرب عدة مجموعات عضلية في الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد، ويناسب تقريبًا أي برنامج للقوة.
طريقة الأداء
- 1
التهيئةاستلقِ على بنش مستوٍ بحيث تكون عيناك مباشرة تحت البار.ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني الركبتين إلى حوالي 90°.خذ قبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع وضع الرسغين فوق المرفقين.اسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل لتثبيت أعلى الظهر.حافظ على تقوس طبيعي في أسفل الظهر.
- 2
فك البار والنزولارفع البار من مكانه وضعه فوق صدرك مع مدّ المرفقين بالكامل.خذ شهيقًا، وثبّت عضلات الجذع (الكور)، وأنزل البار بتحكم إلى أسفل الصدر، عند مستوى الحلمتين تقريبًا، مع إبقاء المرفقين بزاوية نحو 45° بعيدًا عن الجذع.
- 3
مرحلة الدفعادفع البار إلى الأعلى في مسار مقوس قليلًا عائدًا نحو العينين.ازفر أثناء الدفع عبر الصدر والترايسبس، ثم افرد المرفقين بالكامل في الأعلى.
- 4
إعادة الضبط والتكرارحافظ على شد أعلى الظهر وواصل وفق عدد التكرارات المحدد.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على سحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل لتحسين ثبات المفاصل طوال الرفعة.
تجنب فتح المرفقين بشكل مفرط؛ ابقَ ضمن 45°–60° من الجسم.
حافظ على شد الألوية واستخدم دفع الساقين لتثبيت القاعدة.
حافظ على الرسغين في خط محايد لتقليل الإجهاد.
أنزل البار بتحكم، ولا تدعه يرتد عن الصدر.
الفوائد
أقصى قوة للجزء العلوي من الجسم: تمرين أساسي لرياضيي القوة ويُختبر على نطاق واسع في رفع الأثقال.
تضخيم عضلات الصدر: يحمّل عضلات الصدر بكفاءة عبر مدى حركي كامل.
تطوير الترايسبس والكتفين: يبني قدرة الدفع عبر مفصلي الذراع والكتف.
قوة دفع أفقية وظيفية: تنعكس على المهام الرياضية التي تتطلب إنتاج قوة من الجزء العلوي من الجسم.
يمكن لتمارين القوة مثل بنش برس أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض، وخسارة الوزن.
أظهر بنش برس، بوصفه تمرينًا لتدريب القوة، أنه يزيد كثافة العظام.
تقدم قابل للقياس: يمكن تتبعه بسهولة من خلال زيادة الحمل والتكرارات والحجم التدريبي مع مرور الوقت.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Sternal
Anterior Deltoid، Triceps، Clavicular
Biceps Brachii
