الفلاي بالدمبل

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   استلقِ بشكل مسطح على البنش.

2. 2

   أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتان).

3. 3

   ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك، مع الحفاظ على ثني بسيط في المرفقين لتقليل الضغط على المفاصل.

4. 4

   أنزل الدمبلز ببطء في قوس واسع، مع الحفاظ على الثني البسيط في المرفقين. حرّك ذراعيك إلى الخارج وإلى الأسفل حتى تصبحا بمستوى صدرك أو أسفله قليلًا.

5. 5

   استهدف الشعور بتمدد في عضلات الصدر، لكن لا تبالغ في التمدد ولا تقلل من ثبات الكتف.

6. 6

   أعد الدمبلز إلى الأعلى على نفس القوس من خلال عصر عضلات الصدر والعودة إلى وضع البداية.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة الصدرية الكبرى، Sternal

العضلات المساعدة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، العضلة الدالية، Anterior، العضلة ذات الرأسين العضدية

العضلات المثبِّتة

العضلة العضدية، Triceps، Wrist Flexors