نحت الجزء السفلي: الأرجل والأرداف

التمرين

1. 1
   

   سكوات الكأس (جوبلت) بالدمبل

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60-90 ث
2. 2
   

   الطعن الجانبي بالبار

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60-90 ث
3. 3
   

   الرفعة الرومانية

   الأرداف والورك · الأرجل · الظهر

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60-90 ث
4. 4
   

   دفع الورك بالبار

   الأرداف والورك

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
6. 5
   

   جهاز إبعاد الورك

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات3 تكرارات15, 15, 15 راحة60 ث
7. 6
   

   جهاز ضمّ الورك

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات3 تكرارات15, 15, 15 راحة30 ث
8. 7
   

   رفع السمانة واقفًا بالدمبل

   السمانة

   مجموعات3 تكرارات15, 15, 15 راحة45 ث
9. 8
   

   رفع الرجلين

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45 ث
10. 9
    

    كرانش الدراجة

    البطن والجذع · الكارديو

    مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45 ث