كرانش الدراجة

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   وضعية البداية

   استلقِ على ظهرك على بساط أو أي سطح مريح آخر.ضع يديك خلف رأسك مع إبعاد المرفقين إلى الخارج.ارفع ساقيك عن الأرض واثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة. هذه هي وضعية البداية.

2. 2

   التنفيذ

   ارفع رأسك وكتفيك وقدميك عن الأرض، وحافظ على شد عضلات الجذع (الكور).وأنت ترفع، لف جذعك بحيث يتحرك المرفق الأيمن نحو الركبة اليسرى.في الوقت نفسه، مدّ ساقك اليمنى مع إبقائها مرفوعة عن الأرض.انتقل إلى نمط يشبه حركة الدواسة من خلال تقريب المرفق الأيسر نحو الركبة اليمنى بينما تفرد الساق اليسرى.بدّل هذه الحركة التبادلية، وحافظ على تفعيل عضلات الجذع (الكور) دون سحب رقبتك بيديك.

3. 3

   التنفس

   ازفر عند الالتفاف وسحب المرفق نحو الركبة المقابلة.شهيق عند تبديل الجانبين.

4. 4

   التكرار

   واصل حركة الدواسة للعدد المحدد من التكرارات أو للمدة الزمنية المختارة.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلات المائلة، العضلة المستقيمة البطنية، عضلات ثني الورك، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، Tensor Fasciae Latae، Sartorius، Quadriceps:The quadriceps، located on the front of the thighs، are engaged as you extend and straighten your legs during the bicycle crunch movement، Tensor Fasciae Latae (TFL):The TFL is a muscle located on the outside of the hip and is involved in the rotational aspect of the bicycle crunch