تمرين الأرجل والذراعين وعضلات الجذع (الكور)

التمرين

1. 1
   

   سكوات الكأس (جوبلت) بالدمبل

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
2. 2
   

   تمرين صباح الخير

   الأرداف والورك · الأرجل · أسفل الظهر

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
3. 3
   

   الطعن (لانج) بالدمبل على بنش منحدر

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
4. 4
   

   دفع الورك بالبار

   الأرداف والورك

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
6. 5
   

   رفع السمانة على جهاز ضغط الأرجل

   السمانة

   مجموعات3 تكرارات15, 15, 15 راحة60 ث
7. 6
   

   كيرل بالكابل

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
8. 7
   

   كرل الدمبل على بنش مائل جلوسًا

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
9. 8
   

   Push-down

   الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
10. 9
    

    ركلة خلفية بالدمبل

    الترايسبس

    مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
11. 10
    

    كرانش الدراجة

    البطن والجذع · الكارديو

    مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة30-45 ث