نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط وضعيتك أمسك دمبلًا بيد واحدة مع قبضة محايدة. ضع يدك الأخرى على البنش للدعم. أبقِ قدميك بعرض الكتفين للحفاظ على التوازن.
- 2
حافظ على الوضعية الصحيحة اثنِ عند الوركين وانحنِ قليلًا إلى الأمام. أبقِ ظهرك مستقيمًا وشد عضلات الجذع (الكور). يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض، مع ثني المرفق بزاوية 90 درجة.
- 3
نفّذ الحركة ازفر أثناء مد ذراعك بالكامل إلى الخلف مع إبقاء المرفق ثابتًا. اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس في أعلى الحركة. خذ شهيقًا وأعد الذراع ببطء إلى وضع البداية مع التحكم.
- 4
كرر وبدّل الجانبين نفّذ العدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ الجزء العلوي من الذراع ثابتًا لضمان عمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
تجنب استخدام الزخم عبر الحركة ببطء وبالتحكم.
اشد عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على الثبات.
تأكد من المدى الحركي الكامل عبر مد الذراع بالكامل.
اختر وزنًا مناسبًا يسمح بأداء صحيح دون إجهاد زائد.
الفوائد
يضمن أقصى تفعيل للعضلة دون إشراك مجموعات عضلية أخرى.
تعد ركلات الدمبل الخلفية فعالة جدًا في شد الذراعين المترهلتين. تساعد على شد الذراعين ونحتهما.
يحسن الأداء في تمارين الدفع.
يساعد على أداء أفضل في الأنشطة المعتمدة على التحمّل.
يقوي كل ذراع بشكل منفصل، مما يعزز التناسق.
العضلات العاملة
Triceps
بدائل وتمارين مشابهة
ركلة خلفية للعضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل
الركلة الخلفية مع الانحناء للأمام
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
الغطس المستحيل
غطس البنش بذراع واحدة وساق واحدة