اليوم 5: حصة التضخيم العضلي للجزء السفلي من الجسم

التمرين

1. 1
   

   السكوات بالبار

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات4 تكرارات8, 8, 8, 8 راحة60-90 ث
2. 2
   

   الرفعة الرومانية

   الأرداف والورك · الأرجل · الظهر

   مجموعات4 تكرارات10,10,10,10 راحة60 ث
3. 3
   

   ضغط الأرجل

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
4. 4
   

   دفع الورك بالبار

   الأرداف والورك

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
6. 5
   

   مدّ الأرجل

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة60 ث
7. 6
   

   ثني الأرجل

   الأرجل

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة60 ث
8. 7
   

   رفع السمانة جلوس على الجهاز

   السمانة

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة45 ث