اليوم 4: حصة تضخيم عضلي للجزء العلوي من الجسم

التمرين

1. 1
   

   العقلة

   الظهر · كاليستينيك

   مجموعات2 تكرارات8, 8 راحة90 ث
2. 2
   

   تجديف بالبار مع الانحناء للأمام

   الظهر · أسفل الظهر · الجسم كاملًا

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة60 ث
3. 3
   

   تجديف بالكابل بذراع واحدة

   الظهر

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة45-60 ث
4. 4
   

   السحب العلوي بقبضة معكوسة

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
6. 5
   

   الرفرفة الجانبية بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
7. 6
   

   ضغط الأكتاف بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
8. 7
   

   رفع الكتفين (شراغ) بالبار

   الترابيس

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45 ث