برنامج تدريبي للقوة العضلية والنمو العضلي

تمزج هذه الحصة بين رفع الأثقال بأسلوب القوة وبناء الأجسام لمساعدتك على بناء العضلات وزيادة القوة العضلية.

في أيام القوة، حافظ على حجم التدريب منخفضًا. تتطلب معظم التمارين 2-3 مجموعات من 4-6 تكرارات. يجب أن تشعر بأن كل مجموعة صعبة. لبناء القوة العضلية، تدرب باستخدام 85%-100% من أقصى وزن لديك.

ابدأ بالإحماء والتمدد 

يجهّز الإحماء جسمك للنشاط الهوائي. ويتمثل دوره الرئيسي في تهيئة جسمك بالكامل للتدريب. عندما تستخدم تمرين إحماء مناسبًا وروتينًا للتمدد، فإنك تحسن مرونة الأوتار والأربطة والمرونة. لا يستغرق الإحماء والتمدد وقتًا طويلًا؛ حتى روتين تمدد لمدة 10-15 دقيقة يمكن أن يساعدك على تجنب الإصابة. لذلك قبل أن تبدأ أي برنامج تمرين، قم بحركات الإحماء أولًا ثم حركات التمدد.

كم وزنًا يجب أن أرفع؟

لتدريب القوة العضلية، استخدم 85-100% من أقصى وزن لديك لمدة 1-5 تكرارات. استرح لمدة 3-5 دقائق بين المجموعات. على سبيل المثال، في البرنامج ذي ترتيب المجموعات 5-3-1، ارفع وزن 85% في التكرار الخامس، و90% في 3 تكرارات، و100% في التكرار الأخير مع بذل كل قوتك.

لتطوير العضلات، استخدم 75-85% من أقصى وزن يمكنك رفعه لمدة 8-12 تكرارات، واسترح لمدة 45-60 ثانية. استهدف إضافة وزن أكبر قليلًا في كل مرة تتدرب فيها.