نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط جهاز ثني الأرجل بما يناسب طولك، ثم اضبط المقاومة لتناسب مستوى لياقتك وأهدافك.
- 2
اجلس مع إسناد ظهرك إلى مسند الظهر ومدّ ساقيك أمامك. حاذِ ركبتيك مع نقطة الارتكاز في الجهاز.
- 3
ضع الجزء الخلفي من أسفل ساقيك، فوق الكعبين مباشرة، تحت الأسطوانة أو الذراع المبطنة في الجهاز. دع الوسادة تستقر بشكل مريح على ساقيك، وأبقِ ركبتيك متجاوزتين حافة المقعد قليلًا.
- 4
أمسك مقابض الجهاز للمساعدة على الثبات ودعم نفسك أثناء الحركة. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم وأبقِ وضعية الجسم ثابتة.
- 5
اثنِ ركبتيك واسحب كعبيك نحو الأرداف. تحرك بتحكم ولا تستخدم الحركات المفاجئة أو التأرجح.
- 6
استمر في الثني حتى تصبح ساقاك مثنيتين بالكامل وتقترب وسادة الجهاز من الألوية.
- 7
اثبت في الوضعية المختصرة للحظة وركّز على عصر عضلات الفخذ الخلفية.
- 8
خذ شهيقًا، ثم أنزل الوزن ببطء عبر مدّ ساقيك للعودة إلى البداية. حافظ على التحكم طوال النزول.
- 9
نفّذ التمرين للعدد المخطط له من التكرارات.
العضلات العاملة
عضلات الفخذ الخلفية، العضلة التوأمية (السمانة)، Sartorius، Gracilis، Popliteus
