سحب الساقين للداخل على البنش جلوسًا

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اجلس على بنش مستوٍ ومدّ ساقيك للأمام بشكل مستقيم.

2. 2

   ضع يديك على جانبي البنش للمساعدة على الثبات والدعم.

3. 3

   ارفع ساقيك عن الأرض مع إبقائهما معًا وموازيتين للأرض.

4. 4

   اثبت في هذا الوضع مع تفعيل عضلات الجذع (الكور) والتحكم في التوازن.

5. 5

   ابدأ التكرار بثني ركبتيك وسحبهما نحو صدرك.

6. 6

   في الأعلى، قرّب ركبتيك من صدرك قدر الإمكان.

7. 7

   توقف لبرهة واعصر العضلة المستقيمة البطنية السفلية.

8. 8

   أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم طوال الوقت.

9. 9

   واصل حتى إكمال العدد المخطط من التكرارات.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Rectus Abdominis

العضلات المساعدة

Obliques