نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التحضير: ادخل جهاز الهاك سكوات مع وضع كتفيك تحت الوسادات وقدميك في أعلى منصة القدم. وجّه أصابع قدميك للأمام مباشرة أو لفّها قليلًا إلى الخارج.
- 2
ضع القدمين لإطالة كاملة: دع مقدمة القدم تستقر على حافة المنصة حتى تنخفض الكعوب بحرية إلى إطالة عميقة من دون انزلاق.
- 3
حرّر الجهاز: افرد ساقيك بالكامل لرفع العربة وفك مقابض الأمان.
- 4
ابدأ الرفع: مع بقاء الركبتين ممدودتين بالكامل، ادفع من مقدمة القدم وارفع كعبيك لأعلى ما تستطيع.
- 5
اثبت واعصر: ابقَ في الأعلى لمدة 1–2 ثانية وركّز على انقباض قوي في السمانة.
- 6
أنزل تحت السيطرة: اخفض كعبيك أسفل مستوى المنصة للحصول على إطالة كاملة في العضلة التوأمية (السمانة) والعضلة النعلية.
- 7
تابع: أكمل التكرارات المخطط لها مع الحفاظ على التحكم طوال الوقت.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ الركبتين مستقيمتين لكن غير مقفلتين لإبراز العضلة التوأمية (السمانة).
تجنب الانحناء من الورك أو الركبتين؛ فهذا يحافظ على التركيز على السمانة لا على العضلات الأمامية للفخذ.
تحرك ببطء وبشكل متعمد، خاصة خلال المرحلة اللامركزية (النزول).
تأكد من تثبيت القدمين جيدًا — استخدم أحذية بنعل مطاطي أو شريط قبضة إذا لزم الأمر.
اعصر في الأعلى لمدة 1–2 ثانية لتعظيم تجنيد الألياف العضلية.
الفوائد
يحمّل السمانة بقوة مع متطلبات توازن قليلة جدًا.
يستهدف العضلة التوأمية (السمانة) والعضلة النعلية عبر مدى كامل من الثني الأخمصي.
يحسن سلامة مفصل الكاحل، وهو أمر أساسي لرياضيي القوة والسرعة.
يسمح بالتحميل التدريجي، وهو ما يُفقد غالبًا في تمارين السمانة بوزن الجسم.
يعزز التحمّل في الطرف السفلي لدى العدائين ورياضيي الألعاب الميدانية.
يقلل إجهاد الجزء العلوي من الجسم، ما يتيح التركيز بالكامل على تنشيط أسفل الساق.
العضلات العاملة
Gastrocnemius
Soleus، Tibialis posterior، Plantaris، Flexor hallucis longus، Flexor digitorum longus، Peroneus longus، Peroneus brevis، Intrinsic foot muscles
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
رفع السمانة واقفًا بوزن الجسم
تمرين إطالة وتر أخيل مع رفع أصابع القدم واقفًا
الدوران الخارجي للقدم بالحزام
إطالة السمانة بأسطوانة الإطالة
رفع السمانة مع الثبات في السكوات
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين هذا وبين جهاز رفع السمانة واقفًا؟
كلا التمرينين يدربان عضلات متشابهة، لكن منصة الهاك سكوات تسمح بانخفاض أكبر للكعبين وبمشاركة أقل للجذع، ما يزيد التركيز على السمانة.
هل يجب أن أبقي ركبتي مستقيمتين أثناء التمرين؟
نعم. إبقاء الركبتين ممدودتين يبرز العضلة التوأمية (السمانة). ولتنشيط أكبر للعضلة النعلية، جرّب رفع السمانة جالسًا بدلًا من ذلك.
هل يمكنني أداء هذا التمرين من دون جهاز هاك سكوات؟
يمكنك محاكاته باستخدام جهاز ضغط الأرجل أو منصة رفع السمانة واقفًا، لكن طبيعة جهاز الهاك سكوات المائلة توفر مزيجًا فريدًا من الإطالة الكاملة والدعم.
كم مرة يجب أن أدرج هذا التمرين؟
تستجيب السمانة جيدًا للتكرار. 2–3 مرات أسبوعيًا شائع في برامج القوة أو التضخيم.
ما أفضل نوع حذاء؟
الأحذية ذات النعل المسطح أو أحذية التدريب بأسلوب حافي القدمين تحسن التلامس مع المنصة وتقلل الانزلاق. تجنب أحذية الجري السميكة المبطنة.