العضلات الأساسيةأسفل الظهر
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
1- ثبّت فخذيك على وسادات كرسي الروماني بحيث تتحرك الوركان بحرية في الثني. أبقِ قدميك مثبتتين على دعامات القدم، وعمودك الفقري في وضع محايد، ومرفقيك متجهين إلى الخارج.
طريقة الأداء
- 1
هايبر إكستنشن تمرين قوي لبناء عضلات الجذع (الكور)، وأسفل الظهر، والألوية، وعضلات الفخذ الخلفية.
- 2
يساعد هايبر إكستنشن على تحسين وضعية الجسم من خلال العمل على عضلات الظهر وتخفيف التوتر بين أسفل الظهر وعضلات الجذع (الكور). كما يبني القوة العضلية لأسفل الظهر، مما قد يساعدك على البقاء في وضع مستقيم بسهولة أكبر خلال اليوم.
- 3
كما يمكن أن يدعم صحة أسفل الظهر، لأن بعض آلام أسفل الظهر قد تنتج عن ضعف الألوية وشد عضلات الفخذ الخلفية.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلات الناصبة للفقار
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
الرفعة الميتة بالدمبلز
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
دوران البلانك الجانبي
البطن والجذعأسفل الظهر نادٍ كامل
جيفرسون كرل بالدمبل
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
تجديف بالبار مع الانحناء للأمام
الظهرأسفل الظهر بار